랫 풀다운이 팔 운동이 아니었다고?

헬린이가 처음 헬스장에 갔을 때 초반에 배운 운동이 또 있습니다. 바로 「랫 풀다운(Lat Pull Down)」입니다. 근데.. 여태까지 랫 풀다운이 팔 운동인 줄 알고 하고 있었는데.. 팔보다 다른 곳에 더 효과적인 운동이라는 사실을 알고 있었나요? 저만 모르고 있던 것..?

 

랫 풀다운은 의자에 앉아 위에 달려있는 바를 어깨보다 넓게 잡고 위 아래로 잡아당기는 운동입니다. 바를 잡아당길 때 팔이 구부러지니 당연히 팔 운동이라고 생각하고 있었는데요.. 제 친구가 어느 날 제 운동하는 모습을 보더니 '랫 풀다운은 등 운동'이라 팔보다 등 뒤 날개뼈에 더 힘을 주고 바를 잡아당기라고 하더라고요. 그럼 팔도 안 아플 거라고요. 오잉? 정말 그렇습니다. 여태까지 팔이 쑤셔가면서 낑낑거리고 있었는데 훨씬 편하게 할 수 있는 방법이 있었다니요!

 

물론 팔 근육도 좋아지긴 하지만 그보다 등 근육을 발달시키기 위해 많은 분들이 랫 풀다운을 사용합니다. 등의 다양한 부위의 근육 트레이닝이 가능하면서 숙달되면 등골이 단련되어 자세가 좋아지고 멋있는 몸만들기에 도움이 됩니다.

 

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그렇다면 랫 풀다운이 도움이 되는 근육들에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 광배근

광배근은 겨드랑이에서 겨드랑이 근처까지 역삼각형 모양으로 덮고 있는 부분입니다. 광배근은 주로 팔을 크게 밖으로 펼치거나, 몸 뒤로 가져가기, 몸 안 쪽으로 구부리기 등 어깨 관절 전체 움직임을 담당합니다. 어깨 전체에 강하게 영향을 미치는 광배근이지만 견갑골의 움직임에 연동하기 때문에 랫 풀다운을 할 땐 견갑골을 보내도록 의식을 하며 진행하면 더욱 효과적입니다.

 

2. 승모근

승모근이란 등 상부에 있는 근육 중 하나로 목으로부터 견갑골에 걸쳐진 근육을 뜻합니다. 승모근은 주로 견갑골의 움직임을 서포트하며 어깨를 으쓱하거나 목을 뒤로 쓰러뜨릴 때, 등을 뻗거나 심호흡 등으로 가슴을 치는 경우 사용되는 근육으로 쇠퇴하게 되면 거북목이나 어깨 결림의 원인이 되기도 합니다.(내 어깨 승모근 다 꺼져ㅠ_ㅠ)

 

3. 대원근

대원근은 어깨와 팔을 잇는 일명 겨드랑이 근육으로 어깨 관절의 움직임을 담당하고 있습니다. 팔을 몸 쪽이나 안쪽으로 끌어당길 때 사용하는 근육이라고 생각하시면 쉽겠죠? 대원근은 작은 근육으로 랫 풀다운을 하면서도 소홀히 하기 쉽지만 올바른 폼으로 의식하는 것이 중요합니다.

 

4. 상완이두근

역시..! 팔 운동도 맞았습니다ㅠㅠ 아닐 리 없지.. 팔을 펼치거나 늘릴 때 사용되는 근육으로 물론 랫 풀다운을 통해 단련할 수 있습니다! 특히 팔의 폭을 넓힐수록 자극이 주어지기 때문에 유의하시면 좋을 것 같습니다.

 

추가적인 팁으로 랫 풀다운을 할 때 남성은 체중의 절반 정도, 여성은 15kg 전후를 추천한다고 합니다. 저는 그동안 5kg로 했는데.. 어림도 없군요. 10kg 정도로 올려봐야겠습니다.ㅋㅋㅋㅋ