나만 몰랐던 랫 풀다운을 사용하는 3가지 방법

랫 풀다운을 단순히 가슴까지 내리기만 했던 분들이 계시나요? (나야 나)

랫 풀다운은 등 근육을 발달시키기 위한 기본적인 운동기구로 다양한 방법으로 예쁜 몸을 가꿀 수 있습니다.

그럼 저와 랫 풀다운 운동 방법 몇 가지를 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

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1. 프런트 랫 풀다운(Front Lat Pull Down)

랫 풀다운을 사용하는 가장 기본적인 방법으로 바를 순차적으로 가슴 앞으로 내리는 방법입니다. 주로 광배근과 대원근에 효과적이라고 할 수 있겠습니다. 어깨 너비보다 넓게 바를 잡고 등을 바로 잡습니다. 바를 잡아당길 때는 조금 천천히 당기고 가슴까지 끌어당기면서 높을 때는 신속하게 들어 올립니다. 이 동작을 15~20회 정도 반복합니다. 바를 당길 때 반동을 사용하지 않고 천천히 하는 것이 중요합니다. 중량이 등 근육을 자극시키며 효과를 줄 수 있습니다.

 

2. 리버스 그립 랫 풀다운(Reverse Grip Lat Pull Down)

프론트 랫 풀다운에서 바를 잡는 손의 방향을 반대로 하는 리버스 그립 랫 풀다운입니다. 바를 쥔 주먹의 방향이 나를 향해있으면 됩니다. 이 동작은 특히 광배근 측면과 상완이두근에 자극을 줄 수 있습니다. 프런트 랫 풀다운보단 훨씬 좁은 어깨만큼의 폭으로 바를 잡고 가슴을 펴서 바를 들어 올립니다. 자세를 유지한 채로 몸을 약간 뒤로 기울여 가슴까지 천천히 잡아당깁니다. 프런트 랫 풀다운보다는 조금 더 아래 위치까지 당겨도 됩니다. 바를 들어 올릴 땐 팔꿈치가 늘어지지 않는 위치까지 진행하면 됩니다.

 

3. 백 랫 풀다운(Back Lat Pull Down)

바를 등 뒤로 내리는 방법도 있는데요, 저는 최근에 헬스장에서 이렇게 운동을 하시는 분을 직접 목격했습니다. 처음엔 잘 못하고 있는 거 아니야?(너무 자기 맘대로 하는 거 아니야?)라고 생각했지만.. 너무 정답이었군요.. 백 랫 풀다운은 광배근의 안쪽이나 승모근의 중·하부, 대원근에 효과가 있다고 합니다. 역시 어깨 폭보다 넓게 바를 잡고 등 뒤로 잡아당길 땐 천천히 잡아당깁니다. 겨드랑이가 조이도록 한계까지 내려가는 것이 중요합니다. 이 동작을 반복합니다. 안 해봤는데.. 생각만 해도 어깨, 등 쪽이 매우 시원할 것 같군요. 다음번엔 저도 시도해봐야겠습니다.

그것보다 글을 쓰다보니 어깨가 결리고 아파요. 상상 랫 풀다운을 하며 잠들어봐야겠습니다. 안녕.