제가 처음 헬스장을 처음 갔을 때 개인 PT를 받는 것도 아니었지만 해당 시간에 근무를 하던 (잘생긴)트레이너가 해준 말 중에 가장 기억에 남는 말이 있습니다. 다이어트를 위해 러닝 등 유산소 운동도 좋지만 체력을 위해서는 하체 운동을 동시에 해줘야 안전하고 건강하게 운동을 지속할 수 있다는 말이었는데요. 그래서 가장 처음 배웠던 기구가 바로 「레그 익스텐션」입니다.
무릎을 폈다 구부리는 단순 동작을 반복하는 레그 익스텐션은 특히 허벅지 근육을 단련하는데 매우 효율적인 훈련입니다. 언뜻 보면 간단한 트레이닝으로 생각할 수도 있지만 저 같은 헬린이는 5kg로 중량을 설정해도 한 번에 15개를 하는 것이 매우 힘이 듭니다.. 어느 운동 기구나 마찬가지겠지만 올바르게 사용하지 않으면 트레이닝의 효과가 나오기는커녕 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 따라서 같은 기구를 사용하더라도 올바른 사용 방법을 알아야겠죠?
우선 레그 익스텐션은 앞 허벅지를 단련시키는 기구로 대퇴사두근에 자극을 줍니다. 대퇴사두근은 주로 무릎 관절을 늘리는 데 사용되는 근육입니다. 따라서 레그 익스텐션의 기본 목표는 "다리 전체가 일직선이 될 때까지 무릎을 늘리는 것"이 가장 중요한 포인트입니다. 또한 대퇴사두근은 인간의 몸을 구성하는 근육 중 가장 큰 근육으로 알려져 있습니다. 따라서 대퇴사두근을 단련하면 근육량을 효율적으로 늘릴 수 있기 때문에 다이어트를 하시는 분들의 '기초대사량'을 늘리는 데 매우 효과적입니다. (잘생긴)헬스 트레이너가 한 말이 사실이었네요?*_*
단, 허벅지를 얇게하고 싶다는 여성 분들은 레그 익스텐션을 너무 애용하시면 아주아주 건강한 허벅지..!를 얻을 수도 있다고 합니다! '허벅지 근육을 키우고는 싶지만 다리가 굵어지는 건 싫어' 하시는 분들은 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링을 중점적으로 단련하는 것이 더 좋다고 합니다.
그럼 본격적으로 레그 익스텐션을 올바르게 사용하는 방법을 알아볼까요?
1. 무릎을 단단히 늘린다.
무릎을 단단히 늘리면 대퇴사두근이 충분히 사용되기 때문에 운동 효과가 높아집니다. 레그 익스텐션의 자주 하는 실수 중 하나가 단순히 허벅지만 위로 올리는 분들이 계신데 '무릎을 뻗어 다리를 앞으로 밀어내야' 더 효과적입니다. 같은 중량으로도 힘이 훨씬 덜 드는 것을 느끼실 거예요. 무릎을 확실히 늘릴 수 있도록 잊지 마세요!
2. 발끝을 평행에 맞춘다.
발가락이 바깥으로 향하거나 안쪽으로 향하게 되면 대퇴직근·비측광근·중간광근·경측광근 4개의 근육으로 이루어진 대퇴사두근이 불균형하게 발달될 확률이 있습니다. 발가락을 평행으로 맞춘다는 것을 의식하고 위의 첫 번째 방법과 같이 무릎을 늘린다는 느낌으로 레그 익스텐션을 진행한다면 제대로 하고 있는 겁니다!
+여기에서 보너스, 추가로 생각하면 더 좋은 효과를 볼 수 있는 방법을 같이 공개합니다:)
3. 다리를 뻗은 상태에서 약간의 시간을 준다.
다리를 뻗은 상태를 유지하며 보다 강한 자극을 대퇴사두근에 줘보세요. 바로 내려오는 것보다 일순간 멈추는 것이 근육에 더 큰 자극을 주며 나은 효과를 불러일으킵니다.
4. 허리에 자극을 주지 않는다.
다리에 너무 힘을 주면서 허리가 들리거나 휘는 등의 자극은 조심하세요. 배에 힘을 주어 허리는 유지되도록 하는 것이 허리 부상을 방지할 수 있습니다.
많은 욕심으로 너무 큰 중량을 시도하지 않는 것도 중요합니다. 자신의 골격이나 근육에 맞는 중량, 방법에 맞게 훈련하는 것은 기본이겠죠? 저는 5kg*15회*3번 반복합니다! 이상 올바른 레그 익스텐션 사용법이었습니다.
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