잠드는데 어려움을 겪으시나요? 어린 아이처럼 잘 자는 법

요즘 직장이나 평소에 하던 일도 잘 안 되고 집중력이 떨어진다고 느껴지시나요? 그렇다면 먼저 수면을 재검토할 필요가 있을지도 모릅니다. 최근 한 연구에 따르면 직장에서 최고의 성과를 올리는 사람과 그렇지 않은 사람은 "수면의 질"에 차이가 있다고 합니다. 워라벨을 잘 지키기 위해서는 특히 수면의 질을 높이는 것이 매우 중요하다고 할 수 있습니다.

 

계속해서 바쁜 날들이 지속되면 물리적인 수면 시간이 부족할 수가 있죠ㅠ.ㅠ 저도 예전에 회사에 다닐 때 그랬던 적이 있는데요.. 어쩔 수 없이 잠을 줄여야 하는 경우에는 수면의 양보다 질을 높이는 데 신경을 쓰는 것이 좋을 것 같습니다. 잠이 들었지만 뇌는 깨어있는 상태인 '렘수면'과 뇌도 잠을 자는 '논렘수면'인 상태가 지속해서 반복되는데요. 바로 이 '논렘수면'인 상태에 확실히 잠을 잘 수 있다면 수면의 질을 높일 수 있습니다.

 

단 시간에도 효율적이고 질 좋은 숙면을 취하는 방법을 알아볼까요?

 

1. 자신에게 최적의 수면 사이클을 찾는다.

보통 성인의 경우 7-8시간을 자는게 일상 생활을 하는데 효율적이라고 하는데요. 바쁜 일상 때문에 오래 잠을 자지 못하더라도 자신의 '논렘수면'의 시간대를 찾는 것이 좋습니다. 사람에 따라 최적의 수면 시간은 다르지만, 보통 밤 11시에 취침해 아침 7시에 일어난다고 했을 때 그 사이에 시간이 짧아도 쾌적하게 일어날 수 있는 사이클을 발견해보는 건 어떨까요?

 

2. 저녁과 목욕은 취침 2-3시간 전에 끝내세요.

밥도 든든히 먹고 샤워도 말끔히 했겠다. 생각만 해도 아주 자기 편안한 상태가 되었죠? 하지만 자기 2-3시간 전에 이 활동들을 끝내는 것이 좋습니다. 위에 음식이 아직 남아있는 상태라면 위장은 소화를 하기 위해 계속 일을 합니다. 그렇게 되면 아무래도 좋은 잠을 자기 힘들어지겠죠. 따뜻한 물로 목욕을 하고 나서도 2시간 정도의 여유를 두어 자기 적당한 체온으로 서서히 낮추어 잘 준비를 마치는 것이 좋습니다.

 

3. 숙면의 적! 스마트폰을 멀리한다.

현대인의 잠을 방해하는 가장 큰 요소로 스마트폰을 꼽을 수 있겠습니다. 저도 아주 졸린 눈에도 이것만 보다 자야지.. 인스타그램, 유튜브, 웹툰 쇼핑 등을 보다보면 1시간이 훌쩍 지나가있는데요. 실질적인 수면 시간을 줄일 뿐만 아니라 스마트폰이나 PC 등의 전자기기가 발하는 블루라이트는 태양의 빛에 가까운 성질 때문에 뇌가 시간을 잘못 인식하게 되어 버리는 경우가 있습니다. 상식적으로 알지만 지키기 어려운 스마트폰 줄이기! 명심하세요.

 

4. 자기 전 간단한 스트레칭 실시

아침에 일어나서 전체적으로 몸이 찌뿌둥하기 때문에 보통 아침에 기지개를 펴며 스트레칭을 해주곤 있는데요. 좋은 잠을 위해 자기 전 스트레칭을 하는 것도 숙면을 취하는 데에 도움이 된다고 합니다. 몸의 혈액 순환을 돕고 근육의 긴장을 풀어주는 효과도 있기 때문에 편안하고 깊은 잠에 들기 쉬워집니다.

 

5. 수면에 도움되는 자신만의 환경을 만든다(조명, 향)

 

제가 특히 신경써서 하고 있는 방법입니다. 수면의 질과 관련된 멜라토닌이라는 호르몬은 어두운 상태에서 분비가 증가한다고 합니다. 자기 1시간 전부터 따뜻한 색계의 조명으로 환경을 만들어주면 뇌의 흥분이나 교감 신경 활동도 저하시켜 멜라토닌을 촉진하게 합니다. 또한 잠에 도움이 된다고 유명한 아로마세러피를 사용하는 것도 방법이 될 수 있습니다. 라벤더나 오렌지 스위트를 추천해 드립니다.

 

깊은 수면을 얻기 위해서는 마음과 몸이 편안한 것이 중요합니다. 자신에게 맞는 수면 환경을 만들고 규칙적인 삶을 찾는 것이 그 무엇보다 가장 우선시 되어야 할 것입니다.